Lihaskunto

Hei.

Tämä sivu pitää sisällään vuoden mittaisen harjoitteluohjelmani synnytyksen jälkeen. Tavoitteenani oli pudottaa 20 raskauskiloa vuodessa kotiharjoittelulla. Harjoitteluni perustui kirjaan: Tuoreen äidin treenikirja. Kirjoittajana on ruotsalainen 5 lapsen äiti Olga Rönnberg. Kirjailijan kotisivut ovat www.mammafitness.se

Lihasvoimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa sisältyy terveysliikunnan suosituksiin. Painonhallitsijalle on hyötyä lihasvoimaharjoittelusta. Aktiivinen kehon rasvaton massa lisääntyy ja rasvakudos vähenee. Kun kehon rasvaton massa lisääntyy, lepoaineenvaihdunnan energiakulutus kasvaa. Lähde: www.verkkopuntari.fi, punttijumppa, aihe 3.

Lihaskuntoharjoittelun aloitin aina Olgan lämmittelyliikkeillä ja lopetin hänen venyttelyohjeisiin. Venyttelyissä apuna on jumppapallo.

1. VAIHE 0-3 kk synnytyksestä: lihastuntuma ja aerobinen harjoittelu vaunulenkeillä.

Vielä ei kiinnitetä huomiota ruokavalioon.

1. JAKSO

 Aloitin tämän vaiheen kuukausi synnytyksestä. Tätä vaihetta teen jälkitarkastukseen asti. Tämän vaiheen tavoitteena on Olgan mukaan lihastuntuman palauttaminen ja hermoston herättely. Aerobinen harjoittelu toteutetaan vaunulenkeillä.

LIIKKEET:

Lantion nosto, Napa sisään, Ristikkäisnosto, Kantakosketus, Kuollut ötökkä, Lankku polvien varassa, Sivulankku polvien varassa.

Sarjoja tehdään kaikissa liikkeissä kolme ja toistoja on 15, 8/puoli tai 30-60 sekuntia liikkeestä riippuen. Liikkeiden välissä on 30 sekunnin lepotauko.

2. JAKSO

Aloitin tämän jakson jälkitarkastuksen jälkeen, joten 1. jaksoa tein 3 viikkoa. Olgan suositus oli 4 viikkoa, mutta liikkeet tuntuivat jo helpoilta, joten pystyin siirtymään 2. jaksoon.

LIIKKEET:

Lantion nosto, Lantion nosto jumppapallolla, Jalkakyykky jumppapallon avulla, Staattinen askelkyykky, Kantakosketus, Punnerrus jumppapallolla, Kuollut ötökkä, Lankku päkiöiden varassa, Sivulankku suorin jaloin.

Sarjoja tehdään kaikissa liikkeissä kolme ja toistoja on 15, 8/puoli tai 60 sekuntia liikkeestä riippuen. Liikkeiden välissä on 30 sekunnin lepotauko.

AIKA:

Lihaskuntoharjoittelu vie lämmittelyn, harjoittelun ja venyttelyn kanssa aikaa noin tunnin.

TUNTEMUKSET:

Aluksi 1. jakon liikkeet olivat raskaita, mutta kuitenkin helppo toteuttaa. Kahden viikon harjoittelun jälkeen liikkeet tuntuivat jo melko helpoilta ja tämän vuoksi lisäsin muutaman liikkeen vaikeustasoa Olgan ohjeiden mukaisesti.  Lankkuliikettä polvien varassa pystyin tekemään heti alusta kerrallaan 60 sekuntia. Vatsa, selkä ja lantio kipeytyivät jonkin verran.

Toisen jakson liikkeistä jumppapallolla tehdyt liikkeet olivat aluksi raskaita. Lisäksi toisessa jakossa siirryttiin tekemään lankkuliikkeitä suorin jaloin ja ne olivat haastavia. Aluksi pystyin tekemään lankkuliikkeitä 30 sekuntia kerrallaan. Tavoitteena Olgan mukaan olisi 3  x 1 minuutti ja siihen tähdätään jakson lopussa. Varsinkin selkä kipetyi kovasti 2 jakson liikkeistä. Muutamana aamun piti rentouttaa selkää jumpaten ja ottaa jopa särkylääke, jotta kipu hellitti. Tämä kertoi siis vain siitä, että liikkeet ovat tehokkaita.

AEROBINEN HARJOITTELU:

Vaunulenkit. Aloitin 20 minuutin vaunulenkeillä ja pisimmillään lenkki on ollut 1,5 tuntia.

OLGAN VINKIT VAUNULENKEILLE:

Muista ryhti ja tarkista, ettet nojaudu eteenpäin kävellessäsi, vaan kannattelet vartaloasi. Pidä huoli myös, että kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa lähellä kylkiäsi. 

Vaunulenkit aloitin jo viikolla 10 20 minuutin lenkeillä päivittäin.

TREENIVIIKOT
Vko 12
Ma vaunulenkki 30 min
Ti lihaskunto 1. vaihe jakso 1 harjoitteet: paino 71,9 kg
Ke vaunulenkki 40 min
To lihaskunto
Pe vaunulenkki 40 min
La vapaa
Su vapaa

Vko 13
Ma vaunulenkki 75 min
Ti vaunulenkki 75 min
Ke lihaskunto
To vaunulenkki 60 min
Pe vaunulenkki 60 min aamulla ja lihaskunto illalla
La vapaa
Su vapaa

Vko 14
Ma lihaskunto
Ti vaunulenkki 1,5 tuntia
Ke vapaa
To vapaa
Pe lihaskunto
La vaunulenkki 40 min
Su vaunulenkki 1,5 tuntia

Vko15
Ma lihaskunto
Ti vaunulenkki 1,5 h ja jälkitarkastus, jossa kaikki hyvin: paino 71,4 kg
Ke vaunulenkki 1,5 h ja lihaskunto 1. vaihe jakson 2 harjoitteiden aloitus
To vaunulenkki 30 min
Pe lihaskunto
La vapaa
Su vapaa

Vko16
Ma lihaskunto
Ti vaunulenkki 2 h
Ke rento vaunulenkki 40 min ja lihaskunto
To vaunulenkki 2,5 h
Pe vapaa
La vapaa
Su vapaa

Vko17
Ma lihaskunto: supersarjat käyttöön
Ti vapaa
Ke vapaa
To vaunulenkki 30 min ja lihaskunto: paino 70,7 kg
Pe vaunulenkki 1,5 h
La lihaskunto
Su uinti 2,0 km

Vko18
Ma vapaa
Ti vaunulenkki 1,5 h
Ke vapaa
To lihaskunto
Pe vapaa
La vapaa
Su ristiäiset

Vko19
Ma vapaa
Ti lihaskunto
Ke vaunulenkki 50 min
To vaunulenkki 1,5 h
Pe vapaa
La lihaskunto
Su uinti 2,0 km

Vko20
Ma vapaa
Ti lihaskunto
Ke vapaa
To vaunulenkki 1,5 h
Pe lihaskunto
La uinti 2,0 km
Su vapaa

PAINO:
Ennen synnytystä 80,3 kg.

Kuukausi synnytyksestä 71,9 kg.
Reisi 64 cm
Lantio 110 cm
Vyötärö 82 cm

Vajaa 2 kk synnytyksestä 71,4 kg
Reisi 64,5 cm
Lantio 109,5 cm
Vyötärö 80 cm

Kolme kuukautta synnytyksestä 70,4 kg
Reisi 65 cm
Lantio 108 cm
Vyötärö 78 cm

1kk synnytyksestä

Vajaa 2 kk synnytyksestä

2. VAIHE 3-6 kk synnytyksestä: Kehon hallinta

Lihaskuntoharjoittelussa ja venyttelyissä apuna on jumppapallo ja käsipainot. Käsipainoina olen käyttänyt 2 kg, 3 kg ja 5 kg käsipainoja. Olga on jakanaut 2. vaiheen jaksoihin 1 ja 2.

Nyt kiinnitetään huomiota ruokavalioon.

Näitä perusaineksia olisi Olgan mukaan hyvä olla keittiössä.

PROTEIINIT: broilerfileet, seiti, lohi, makrilli tomaattikastikkeessa, kananmunat, raejuusto, rahka, vähärasvainen jauheliha, maustamaton jogurtti.

HIILIHYDRAATIT: kvinoa, täysjyväbulgur, kaurahiutaleet, täysjyväpasta, vihannekset eri muodoissa, pavut, täysjyväkuskus, tomaattimurska.

RASVAT: avokado, kalaöljy, oliiviöljy, pähkinät, siemenet

HEDELMÄT: omenat, päärynät, greipit, kiivit, marjat.

Minulle makrilli, kvino, täysjyväbulgur, täysjyväpasta,  täysjyväkuskus, avokado ja greippi ovat uusia aineksia. Päivitin ruokakomeron heti kvinolla ja täysjyväpastalla. Valkoinen pasta sai nyt väistyä.

Minun päivittäinen energian saanti tulisi olla noin 2100 kilokaloria, jotta paino putoaisi. Ensimmäisen kahden kuukauden aikana paino putosi vain 1,5 kg, joten kaloreita olisi syytä laskea. Koen tämän kuitenkin erittäin hankalaksi, koska en ole koskaan laskenut kaloreita. Nyt vielä luotankin siihen, että paino putoaa imetyksen avulla. Vaalean pastan ja valkoisen leivän olen valmis jättämään pois.

Painoni on pudonnut hiljalleen imetyksen ja liikunnan avulla. Vartaloni on kiinteytynyt, vaikka paino ei olekaan paljoa pudonnut. Syön mielestäni aika lailla samalla tavalla kuin ennenkin. Joitakin vähennyksiä olen tehnyt eli pyrin välttämään vaaleaa leipää ja pastaa sekä jogurttina käytän Olgan suosittelemaa maustamatonta jogurttia.

Veljeni vaimo luki blogistani ateriarytmiäni ja kuten veljenikin totesi se sisältää valtavasti hiilihydraatteja. Niinpä veljeni vaimo toi minulle luettavaksi kirjan 5:2 dieetti Syö, paastoa ja elä pidempään. Kirjoittajina Michael Mosley ja Mimi Spencer. Hyvin vaikuttava kirja. Viitenä päivänä viikossa saa syödä mitä haluaa ja kahtena päivänä viikossa kalorimäärä rajoitetaan naisilla 500 kaloriin ja miehillä 600 kaloriin. Päätin, että kokeilen tätä dieettiä, kun painoni ei enää laske toivotulla tavalla. Tällä hetkellä olen täysimetyksellä, joten en lähde paastoamaan.

1. JAKSO

Aloitin tämän vaiheen kolme kuukautta synnytyksestä. Tätä vaihetta teen kuusi viikkoa tai kun tarvitsen lisähaastetta. Tämän vaiheen tarkoitus on Olgan mukaan kehon hallinta. Aerobinen harjoittelu toteutetaan edelleen vaunulenkeillä. Juoksemaan saa lähteä vasta, kun synnytyksestä on kulunut 6 kk tai lantionpohjan lihakset ovat kunnossa. Omasta mielestäni en ole vielä valmis juoksulenkeille ja odotan rauhassa, kunnes 6 kk on täynnä. Etenkin selkä on kipeytynyt kovasti harjoittelusta, joten juokseminen kuormittaisi sitä liikaa.

Tämän jakson aikana tehdään uutta lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa ja kerran viikossa 1. vaiheen 2. jaksoa. Tämä 1. vaiheen 2. jakso oli motivaation kannalta haastava, koska sen läpivieminen kesti yli tunnin. Jakson 1 liikkeissä siirryin 4 viikon harjoittelun jälkeen kiertoharjoitteluun, koska halusin lisätä tehoja. Käsipainoina käytin 2 kg ja 3 kg painoja.

LIIKKEET:

Syväkyykky jumppapallon avulla, Lantion nosto junppapallolla, Pallon rullaus, Taputus selän takana, Vipunosto taakse konttausasennossa, Punnerrus jumppapallolla, Pystypunnerrus, Lankut jumppapallon avulla.

Sarjoja tehdään kaikissa liikkeissä kolme ja toistoja on 12, 12/puoli tai 60 sekuntia liikkeestä riippuen. Liikkeiden välissä on 30 sekunnin lepotauko.

2. JAKSO

Aloitin tämän vaiheen, kun olin tehnyt 6 viikkoa 1. jakson liikkeitä. Tähän jaksoon olisin voinut siirtyä jo 4 viikon harjoittelun jälkeen, mutta ajattelin kuitenkin harjoitella 6 viikkoa, koska hyvin harvoin olen pystynyt tekemään kolmea lihaskuntoharjoittelua viikossa.

Tämän jakson aikana vietin lasten kanssa aikaa vanhempien mökillä kolme viikkoa. Mies tuli aina mökille kun työviikko oli takana. Voivottelin miehelleni kun liikkeet eivät tunnu enää missään ja hän neuvoi käyttämään tuplapainoja eli 2 kg ja 3 kg käsipainoja yhdessä eli 5 kg käsipainoa. Liikkeet alkoivat taas tuntumaan tehokkailta. Kotona varastossa kun odottivat miehen käsipainot ja yhden käsipainon maksimipaino on 12 kg.

LIIKKEET:

9-15. Syväkyykky jumppapallon avulla, Lantion nosto jumppapallolla 2, Lantion nosto ja käsipainopunnerrus, Painon vaihto jumppapallolla, Punnerrus jumppapallolla, Pystypunnerrus, Taputus selän takana.

16-22. Staattinen askelkyykky, Pallon rullaus 2, Vipunosto taakse jumppapallolla, Leveä kulmasoutu jumppapallolla, Vipunosto sivulle, Hauiskääntö, Ranskalainen punnerrus. KIVA NOPEA OHJELMA.

Liikkeet toteutetaan kiertoharjoitteluna, sarjoja tehdään kolme ja toistoja on 10. Kiertoharjoittelun jälkeen on minuutin lepotauko.

AIKA:

Jakson 1 lihaskuntoharjoittelu vie lämmittelyn, harjoittelun ja venyttelyn kanssa aikaa noin 40 minuuttia ja jakson 2 lihaskuntoharjoittelu vie aikaa noin 30 minuuttia. Olgan mukaan kuntosalilla ei ole tarkoitus viettää tuntikausia, sillä harjoittelun teho on tärkeämpi kuin määrä. Jo 30-40 minuuttissa ehtii saada aikaan vaikka mitä. Ja tämä sopii minulle mainiosti.

AEROBINEN HARJOITTELU:

Jakson 1 ohjelmassa on viikossa yksi 20 minuutin intervallityyppinen vaunulenkki mäkiharjoittelun avulla ja yksi tunnin mittainen vaunulenkki. Olga on sitä mieltä, että Less is more! Äideillä kun aikaa on niukasti, niin treenaaminen kannattaa tehdä tehokkaasti.

Jakson 2 ohjelmassa on kaksi 20 minuutin intervallityyppistä vaunulenkkiä mäkiharjoittelun avulla. Harjoittelun tehokkuutta lisätään ja aikaa menee vähemmän. Se sopii minulle.

TREENIVIIKOT
Vko 21
Ma lihaskunto 2. vaihe 1. jakso
Ti vaunulenkki 1,5 h ja uinti 2,0 km
Ke  vapaa
To vapaa
Pe vapaa
La vapaa
Su vapaa

Vko 22
Ma lihaskunto 2. vaihe 1. jakso
Ti vaunulenkki 1,5 h ja uinti 2,1 km
Ke  vapaa
To vapaa
Pe lihaskunto 1. vaihe 2. jakso
La vapaa
Su vapaa

Vko 23
Ma lihaskunto 2. vaihe 1. jakso
Ti uinti 2,1 km
Ke  vapaa
To vapaa
Pe lihaskunto 1. vaihe 2. jakso
La mäkiharoitus 20 min mäki 100 m
Su lihaskunto 2. vaihe 1. jakso

Vko 24
Ma vapaa
Ti vaunulenkki 1 h
Ke  uinti 1,4 km
To lihaskunto 2. vaihe 1. jakso
Pe mäkiharjoitus 20 min mäki 100 m
La vapaa
Su vapaa

Vko 25
Ma vapaa
Ti vapaa
Ke uinti 2,0 km
To vapaa
Pe  lihaskunto 2. vaihe 1. jakso kiertoharjoitus
La mäkiharjoitus 20 min mäki 100 m
Su  lihaskunto 1. vaihe 2. jakso kiertoharjoitus

Vko26
Ma vapaa
Ti soutu 1h
Ke lihaskunto 2. vaihe 1. jakso kiertoharjoitus
To mäkiharjoitus 20 min mäki 10 m
Pe vapaa
La vapaa
Su lihaskunto 1. vaihe 2. jakso kiertoharjoitus

Vko27
Ma vapaa
Ti lihaskunto 2. vaihe 2. jakso liikkeet 9-15 kiertoharjoitus
Ke soutu 1h
To mäkiharjoitus 20 min mäki 10m
Pe flunssa
La flunssa
Su flunssa

Vko28
Ma lihaskunto 2. vaihe 2. jakso liikkeet 16-22 kiertoharjoitus
Ti vapaa
Ke lihaskunto 2. vaihe 2. jakso liikkeet 9-15 kiertoharjoitus
To vapaa
Pe lihaskunto 2. vaihe 2. jakso liikkeet 16-22 kiertoharjoitus
La trampoliinihyppely 20 min
Su vapaa

vko29
Ma uinti 2,1km
Ti vapaa
Ke vapaa
To vapaa
Pe lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15
La vapaa
Su lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 16-22

Vko30
Ma soutu 1h
Ti lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15
Ke nyrkkeilysäkin hakkaaminen 20 min
To lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 16-22
Pe vapaa
La nyrkkeilysäkin hakkaaminen 20 min
Su vapaa

Vko31
Ma nyrkkeilysäkin hakkaaminen 20 min
Ti lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15
Ke vapaa
To vapaa
Pe lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 16-22
La mäkiharjoitus 20 min
Su vapaa

Vko32
Ma vapaa
Ti vapaa
Ke lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15
To lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 16-22
Pe mäkiharjoitus 20 min
La vapaa
Su lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15

Vko33
Ma mäkiharjoitus 20 min
Ti vapaa
Ke lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15
To lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 16-22
Pe mäkiharjoitus 20 min
La vapaa
Su lihaskunto 2.jakso 2.vaihe liikkeet 9-15

Vko34
Ma vapaa
Ti vaunulenkki 1 h ja uinti 2,1km paino: 68,0 kg

4kk synnytyksestä 69,8 kg
Reisi 64,5 cm
Lantio 106 cm
Vyötärö 78 cm

5kk synnytyksestä 68,8 kg
Reisi 63 cm
Lantio 104 cm
Vyötärö 77 cm

6kk synnytyksestä 68,0 kg
Reisi 63cm
Lantio 104 cm
Vyötärö 75 cm

4kk synnytyksestä 69,8 kg

3. VAIHE 6-9 kk synnytyksestä: Rima nousee

Käsipainoina olen käyttänyt tässä vaiheessa 6 kg. Olga on jakanaut 3. vaiheen jaksoihin 1 ja 2.

Tässä vaiheessa lihaskuntoliikkeiden vaativuutta lisätään vielä hiukkasen ja nyt on aika pyrähtää juoksuun. Synnytyksestäni on kulunut 6 kk. Hankaluutena on se, että alaselkäni on kovasti kipeänä, joten en tiedä, miten juokseminen onnistuu. Lihakset ovat ilmeisesti kireät ja tuntuvatkin siltä venytellessä, joten ehkä pitäisi antaa kehon palautua hieman. Jotenkin en vain malta tehdä sitä.

Lepoa en sitten pitänyt, kun päätin kivuista ja väsymyksestä huolimatta kokeilla uutta lihaskuntotreeniä. Treeni 3. vaihe 1. jakso oli haastava ja ensimmäistä kertaa minulle tuli kunnolla hiki. Ennen tätä treeniä olin käynyt tekemässä 20 minuutin aerobisen harjoituksen, johon kuului 6 minuuttia kävelyä ja 1 minuutti hölkkää. Alaselkäkivut eivät pahentuneet päivän treenistä, vaan olo oli mahtava seuraavana aamuna. Yöllä tosin olin joutunut ottamaan särkylääkkeen kipujen takia.

Treeniin 3. vaihe 2. jakso siirryin noin 7 viikon harjoittelun jälkeen, koska minulla oli edessä uimakilpailut ja en tohtinut aloittaa uusia liikkeittä 6 viikon kohdalla, jotta lihakset eivät jumiutuisi kovasti. Joka tapuksessa tämä jakso on haastava, sykettä nostava ja voimia vaativa. Hyvää on se, että kunto kohoaa, koska haastetta tulee lisää, eikä harjoittelu jää junnaamaan paikoilleen.

1. JAKSO

Aloitin tämän vaiheen kuusi kuukautta synnytyksestä. Tätä vaihetta teen kuusi viikkoa tai kun tarvitsen lisähaastetta. Tämän vaiheen tarkoitus on kunnon kohottaminen, motivaation ylläpitäminen ja uusien liikuntarutiinien vakiinnuttaminen. Aerobinen harjoittelu toteutetaan joko juosten tai vaunulenkeillä.

Tämän jakson aikana tehdään uutta lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa ja kerran viikossa 2. vaiheen 1. jaksoa.

LIIKKEET:

Penkillenousu, Arnold-punnerrus, Askelkyykky taakse, Leveä kulmasoutu seisten, Jalkakyykky käsipainojen kanssa, Etunojapunnerrus, Yhden jalan kyykky, Päänyliveto.

Sarjoja tehdään kaikissa liikkeissä neljä ja toistoja on 12. Liikeet tehdään joko supersarjoina tai kiertoharjoitteluna.  Supersarjoissa tehdään kaksi liikettä peräjälkeen ilman lepotaukoa. Sarjan jälkeen on minuutin tauko. Kiertoharjoittelussa tehdään kaikki liikkeet peräjälkeen ja vasta viimeisen jälkeen leväätään 1 minuutin ajan.

2. JAKSO

Aloitin tämän vaiheen, kun kuopukseni oli 7,5 kk vanha. Lihaskuntoharjoittelua en ole ehtinyt tekemään tuota 3 kertaa viikossa, koska nautin niin kovasti juoksemisesta ja raittiista ulkoilmasta, minkä vuoksi haluan lenkkeilemään. Toisaalta myös uinti vie yhden treenikerran ja päätinkin tästä eteen päin, että teen lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa, uin 1 ketaa viikossa ja lenkkeilen lopun ajan. Mahdollisesti tilanne muuttuu, kun ulkona kelit huononevat ja teen silloin enemmän lihaskuntoharjoittelua. Lisäksi minulla on tässä vaiheessa paljon uimakisoja, joten lihaskuntoharjoittelu kannattaakin jättää vähemmälle, jotta paikat pysyisivät paremmin auki.

LIIKKEET:

Yhden jalan kyykky, Lankkurullaus eteen pallolla, vuorikiipeilijä, penkillenousu, lankkurullaus vartalon alle pallolla, yleisliike (Burpee), kulmasoutu seisten, mittarimato.

Sarjoja tehdään kaikissa liikkeissä neljä ja toistoja on 12. Liikeet tehdään kiertoharjoitteluna.

AIKA:

Lihaskuntoharjoittelu vie aikaa noin 40 minuuttia.

AEROBINEN HARJOITTELU:

Lähden Olgan ohjeiden mukaisesti harjoittelemaan juoksua. Tämä siksi, että olen niin monesti aloittanut juoksemaan ja muutaman viikon treenin jälkeen paikat ovat olleet niin jumissa, että juokseminen on loppunut siihen. Tässä Olgan ohjeet juoksutreenin aloittamiseen.

Viikko 1: Kävely 6 minuuttia, hölkkä 1 minuuttia. Toista 3 kertaa. Lenkkejä viikossa kolme.

Viikko 2: Kävely 5 minuuttia, hölkkä 2 minuuttia. Toista 3 kertaa. Lenkkejä viikossa kolme.

Viikko 3: Kävely 3 minuuttia, hölkkä 4 minuuttia. Toista 4 kertaa. Lenkkejä viikossa neljä.

Viikko 4: Kävely 2 minuuttia, hölkkä 5 minuuttia. Toista 4 kertaa. Lenkkejä viikossa neljä.

Viikko 5: Kävely 2 minuuttia, hölkkä 8 minuuttia. Toista 3 kertaa. Lenkkejä viikossa neljä.

Viikko 6: Kävely 2 minuuttia, hölkkä 9 minuuttia. Toista 3 kertaa. Lenkkejä viikossa neljä.

Viikko 7: Kävely 1 minuuttia, hölkkä 11 minuuttia. Toista 3 kertaa. Lenkkejä viikossa neljä.

Viikko 8: Kävely 5 minuuttia, hölkkä 20 minuuttia, kävely 5 minuuttia. Tavoite saavutettu!

TUNTEMUKSET JUOKSUSTA:

Tämä on todellakin hyvä tapa aloittaa juoksuharjoittelu. Juokseminen on luontevaa, koska välillä voi levähtää kävellen. Ennen kaikkea paikat eivät kipeydy, vaan treenirytmistä pystyy pitämään kiinni. Aivan Olgan ohjeistamaa määrää en ole ehtinyt juoksemaan, mutta kutakuinkin olen tunnollisesti sitä noudattanut. SUOSITTELEN!

Vko34
Ma vapaa
Ti vaunulenkki 1h ja uinti 2,1 km
Ke  lenkki kävely 6 minuuttia, hölkkä 1 minuuttia ja lihaskunto 3. vaihe, 1. jakso supersarjoina.
To vapaa
Pe lenkki kävely 6 minuuttia, hölkkä 1 minuuttia ja lihaskunto 2. vaihe, 2. jakso liikkeet 9-15.
La vapaa
Su vapaa

Vko35
Ma lenkki kävely 6 minuuttia, hölkkä 1 minuuttia ja 1. jakso kiertoharjoitus
Ke uinti 2,1 km ja  lenkki kävely 5 minuuttia, hölkkä 2 minuuttia
To vapaa
Pe  kävelyä Kolmårdenissa
La kävelyä Kolmårdenissa
Su vapaa

Vko36
Ma lenkki kävely 5 minuuttia, hölkkä 2 minuuttia
Ti lenkki kävely 5 minuuttia, hölkkä 2 minuuttia
Ke flunssa
To lenkki kävely 3 minuuttia, hölkkä 4 minuuttia
Pe vapaa
La lenkki kävely 3 minuuttia, hölkkä 4 minuuttia ja lihaskunto  1. jakso supersarjoina.
Su lenkki kävely 3 minuuttia, hölkkä 4 minuuttia

Vko37
Ma lihaskunto  1. jakso kiertoharjoitus
Ti lenkki kävely 2 minuuttia, hölkkä 5 minuuttia
Ke lenkki kävely 2 minuuttia, hölkkä 5 minuuttia
To lihaskunto 1. jakso supersarjoina
Pe lenkki kävely 2 minuuttia, hölkkä 5 minuuttia
La uinti 500 m ja 50 pu ajalla: 42,63
Su vapaa

Vko38
Ma lihaskunto vaihe 2 liikkeet 9-15
Ti lenkki kävely 2 minuuttia, hölkkä 8 minuuttia
Ke uinti 1,7 km
To vapaa
Pe lenkki kävely 2 minuuttia, hölkkä 8 minuuttia
La uinti 2,1 km
Su kurkkukipu

Vko39
Ma kurkkukipu
Ti kurkkukipu
Ke kurkkukipu
To kurkkukipu
Pe kurkkukipu
La uintikilpailut: 50 m vu 30.81 ja 100 m sku 1.21 ja risat
Su lenkki kävely 2 minuuttia, hölkkä 8 minuuttia


Vko40
Ma lihaskunto
Ti kävely 2 minuuttia, hölkkä 9 minuuttia
Ke uinti viimeistely
To vapaa
Pe uintikilpailut Pori: 50 m pu 34 ja risat
La uintikilpailut Pori: 100 sku 1.19 ja risat sekä 50 vu 30.90
Su vapaa palautuminen

Vko41
Ma vapaa palautuminen
Ti kävely 2 minuuttia, hölkkä 9 minuuttia
Ke lihaskunto vaihe3 jakso2 alkaa
To vapaa
Pe vapaa
La kävely 2 minuuttia, hölkkä 9 minuuttia
Su uinti 2,8 km

Vko42
Ma lihaskunto
Ti lenkki kävely 1 minuutti, hölkkä 11 minuuttia
Ke lihaskunto
To uinti
Pe vapaa
La uinti
Su vapaa

Vko43
Ma lihaskunto
Ti kävelylenkki vaunujen kanssa 4 h
Ke uinti viimeistelytreeni Jyväskylän kisoihin
To vapaa ja flunssa
Pe vapaa ja flunssa
La uintikilpailut Jyväskylä ja flunssa
Su uintikilpailut Jyväskylä ja flunssa

Vko44
Ma vapaa ja flunssa
Ti vaunukävelyä  1h ja flunssa
Ke vaunukävelyä 1h ja flunssa
To flunssa
Pe flunssa
La lihaskunto
Su flunssa

Vko45
Ma flunssa
Ti flunssa
Ke flunssa
To juoksulenkki 30 min
Pe lihaskunto
La uinti 2,1 km
Su vapaa

Vko46
Ma juoksulenkki 30 min
Ti lihaskunto vaiheen 2 liikkeet
Ke vapaa
To juoksulenkki 30 min
Pe esikoinen sairaalassa
La esikoinen sairaalassa
Su esikoinen sairaalassa

Vko47
Ma esikoinen sairaalassa
Ti esikoinen sairaalassa
Ke juoksulenkki 30 min



7kk synnytyksestä 66,9 kg
Reisi 63cm
Lantio 103 cm
Vyötärö 75 cm

8kk synnytyksestä 66,5kg
Reisi 62 cm
Lantio 103 cm
Vyötärö 75 cm

9kk synnytyksestä 63,3 kg
Reisi 60 cm
Lantio 99 cm
Vyötärö 74 cm

9 kk synnytyksestä ja paino 63,3 kg

4. VAIHE 9-12 kk synnytyksestä: Kohti uutta elämäntapaa

Tämä neljännen vaiheen tarkoituksena on ylläpitää motivaatiota ja antaa lisäpontta uuteen elämäntapaan. Kuten Olgakin toteaa, kuntoilu on vakiintunut osaksi arkeani. Haluan tehdä lihaskuntoharjoitteita ja haluan lähteä lenkille, ilman että keksin tekosyitä. Kuntoilu on osa elämäntapaani. Tästä kiitoksena tunnen itseni vahvaksi ja hallitsen kehoani paremmin kuin ennen raskautta. Lisäksi syön terveellisemmin ja kiitos siitä kuuluu verkkopuntari-kurssille, jossa olen ollut mukana lokakuusta lähtien aina joulukuulle asti.

1. JAKSO

Aloitin tämän vaiheen yhdeksän kuukautta synnytyksestä. Tätä vaihetta teen kuusi viikkoa tai kun tarvitsen lisähaastetta. Tämän vaiheen tarkoitus on kehittää sekä keskivartalon hallintaa, lihasvoimaa että hapenottokykyä.  Aerobisen harjoittelun toteutan juoksulenkeillä. Toisinaan saatan käydä vaunulenkillä, jos se sopii päivän ohjelmaan esikoisen kanssa.

Tämän jakson aikana tehdään uutta lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa ja kaksi kertaa viikossa 3. vaiheen liikkeitä 1-8. Treeniohjelmassa on yksi aerobinen harjoitus. Käytännössä varmasti käyn enemmän juoksemassa ja teen lihaskuntoharjoittelua vähintää 2 kertaa viikossa. Mukana on kerran viikossa uintiharjoitukset.

Tämän jakson harjoittelua on vaikeuttanut esikoisen sairastelu. Murehtiminen ja sitä myöten huono syöminen ja heikot yöunet ovat ottaneet veronsa. Joka tapauksessa raahauduin juoksulenkille ja sen avulla sain puhdistettua mieltä ja kehoa.

LIIKKEET:

Askelkyykky ja vipunosto sivulle, Lankkusoutu, Syväkyykky, T-punnerrus, Askelkyykky taakse ja pystypunnerrus, Kyykkyhyppy, Hauiskääntö seisten, Takadippi.

2. JAKSO

Aloitin tämän vaiheen 10,5 kuukautta synnytyksestä. Aerobinen harjoittelu tulisi toteuttaa juoksulenkeillä, mutta epämukavat, liukkaat kelit ovat saaneet minut unohtamaan juoksemisen. Sitä vastoin olen hiihtänyt jonkin verran. Vaunulenkit ovat jääneet aivan kokonaan, mutta kevään korvalla aloitan taas vaunulenkkeilyn kuten myös juoksemisen. Hiihtokeleistä nautin niin kauan kuin on mahdollista.

Tämän jakson aikana tehdään uutta lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa. Lihaskuntoharjottelua tehdään yhtäjaksoisesti 20 min. Treeniohjelmassa on kaksi aerobinen harjoitusta, joten kaiken kaikkiaan harjoituksia on viikossa neljä. Muut ovat lepopäiviä.  Harjoittelusta olen jättänyt näin talvella pois juoksemisen, joka on todella tehokas harrastusmuoto. Sitä vastoin olen käynyt hiihtämässä. Mukana treeniohjelmassa on uiminen kerran viikossa tai toisinaan on kovempi treeni uintikisojen muodossa. Uutena harrastuksena olen aloittanut kerran viikossa aikuisbaletin, jonka harjoitteiden toivon tukevan keskivartalon lihaksia.

LIIKKEET:

Askelkyykky ja pystypunnerrus, Punnerruslankku, Jalat ristiin askelkyykky, Nousu penkille ja askelkyykky taakse, Hauiskääntö ja pystypunnerrus, Jännehyppy, Takadippi ristiin.

AIKA:

Lihaskuntoharjoittelu vie aikaa 20 minuuttia ja kokonaisuudessaan noin 30 minuuttia, kun otetaan mukaan lämmittely ja venyttely.

Vko47
Ma esikoinen sairaalassa
Ti esikoinen sairaalassa
Ke juoksulenkki 30 min

To lihaskunto

Pe vapaa

La lihaskunto

Su vapaa

Vko48

Ma vapaa

Ti lihaskunto

Ke esikoinen sairaalassa, juoksulenkki 30 min

To esikoinen sairaalassa, 

Pe esikoinen sairaalassa, juoksulenkki 30 min

La esikoinen sairaalassa, lihaskunto 4. vaihe 1. jakso

Su esikoinen sairaalassa

Vko49

Ma esikoinen sairaalassa

Ti vapaa

Ke vapaa

To lihaskunto

Pe vapaa

La lihaskunto

Su vapaa

Vko50

Ma  lihaskunto

Ti joulusiivous

Ke lihaskunto

To vapaa

Pe joulusiivous

La vapaa

Su vapaa

Vko51
Ma vapaa
Ti lihaskunto 4. vaihe 1. jakso
Ke lihaskunto 3. vaihe 1. jakso
To Vapaa
Pe lihaskunto 4. vaihe 1. jakso
La uinti 2,1 km
Su vapaa

Vko52
Ma lihaskunto 3. vaihe 1. jakso
Ti vapaa
Ke jouluaatto
To vapaa
Pe kävelylenkki 1 h
La uinti 1,75 km
Su Someron uimakilpailut

Vko1
Ma vapaa
Ti lihaskunto
Ke  vapaa
To lihaskunto
Pe vapaa
La uinti 2,3 km
Su uinti 1,5 km

Vko2
Ma vapaa
Ti lihaskunto
Ke vapaa
To lihaskunto
Pe vapaa
La Viriilit vistat Espoo
Su vapaa

Vko3
Ma lihaskunto vaihe 4 jakso 2
Ti lumen luoti 1h
Ke vapaa
To lihaskunto vaihe 4 jakso 2
Pe uinti 1,7 km
La uintikilpailut Turku
Su vapaa

Vko4
Ma lihaskunto
Ti vapaa
Ke lihaskunto
To vapaa
Pe vapaa
La hiihto 9km
Su vapaa

Vko5
Ma vapaa
Ti vapaa
Ke hiihto 6 km
To lihaskunto
Pe  vapaa
La hiihto 9km
Su vapaa

Vko6
Ma lihaskunto
Ti vapaa
Ke lihaskunto
To vapaa
Pe uinti 2,0 km
La Meriteijo laskettelua Aadan kanssa 3h
Su vapaa

Vko7
Ma vapaa
Ti aikuisbaletti
Ke lihaskunto
To vapaa
Pe vapaa
La uinti 1,0 km
Su Sofian 1-vuotissynttärit ja Maaritin 35-vuotissynttärit

Vko8
Ma vapaa
Ti Punnitus 60,3 kg TAVOITE SAAVUTETTU!
Ke hiihto 40 min
To lihaskunto ja uinti 1,3km
Pe vapaa
La lihaskunto ja uinti 1,3km
Su vapaa

10kk synnytyksestä 61,5 kg
Reisi 58,5 cm
Lantio 97 cm
Vyötärö 72 cm

11kk synnytyksestä 61,4kg
Reisi 58,5 cm
Lantio 97 cm
Vyötärö 72 cm

12kk synnytyksestä 60,3 kg TAVOITE SAAVUTETTU!