Hei!

Olen pitänyt hiljaiseloa puoli vuotta blogin kirjoittamisesta. Miksi? En osaa sanoa. Se vain jotekin jäi. Ja niin katosi myös treenimotivaatio. Voi kurjuus.

Nyt kohti uutta alkua. Jotakin olen tehnyt puoli vuotta. Olen palannut opettajan töihin, käynyt uimassa, muutamissa uintikilpailuissa, harrastanut avovesiuintia, kilpaillut kiskon triathlon-kisoissa joukkueen uintiosuudella ja mitä vielä. Eipä paljoa muuta. Lihaskuntoharjoittelu on jäänyt täysin. Myös lenkkeily ja pyöräily. Voi kurjuus.

Maaliskuun uinnin SM-kisoihin asti treenasin hyvin. Kisat meni hyvin ja mitaleita ropisi. Sitten tuli selkävaivat, joista toipuminen kesti kaksi kuukautta. Mastersuinnin EM-kisat menivät minulta osittain sen vuoksi heikosti. Omista ennätyksistä jäin sekunteja.

Nyt on aika uuden alun. Tänä aikana olen huomannut sen, että blogin kirjoittaminen motivoi treenaamaan. Lisäksi kausisuunnitelman teko on ehdoton. Pelkkä tavoitteiden asettaminen ei riitä. Eli seuraavaksi rakennan syksyn kausisuunnitelman.

Ja mitä vielä? Nyt mulla on maantiepyörä! Ensi kesänä siis taas triathlon-kisojen sprint-matkoille. Jes.

Kisatunnelmaa Lontoosta. Lontoon mastersuinnin EM-kisojen kisapassi ja huikea kisa-allas. Kisoissa oli mukana 10 000 uimaria. Kisat kestivät 5 päivää ja startteja oli aamu sitsemästä puoleenyöhön. Hienot puitteet, vaikka jonottaa sai sisälle halliin, verryttelyyn ja omaan lajiin. Lajin jälkeen ei ollut verryttelymahdollisuutta. Ainutlaatuinen kokemus. Seuraavat EM-kisat ovat kahden vuoden päästä Sloveniassa ja sinne ajattelin osallistua. Ensi vuonna on MM-kisat Budapestissä., mutta taidan keskittyä triathlon-harrastukseen ensi kesänä.

Avovesiuintia mökillä. Treenausta Kiskon ja Turun triathlon-kisojen joukkuekisan uintiosuuksiin. Kiskossa matkana on 500 m ja Turussa 1,9 km. Kirittäjänä optimistijollalla Isoveli Marko. Treenin pituus on 1,6 km ja aikaa meni noin 26 minuuttia.

Huikeaa menoa feltin maantiepyörällä! Nyt mulla on ensimmäinen kunnon pyörä, jolla voin kisata. Ajoasento on aivan eri kuin retkipyörällä. Polkimien käyttö vaatii selvästi harjoittelua. Nyt tuli treenimotivaatiota! Ihanaa!

Liikunnalliset tavoitteet vuodelle 2016

Hei.

Vuosi 2015 on mennyt nopeasti lasten kanssa kotona ja samalla omasta hyvinvoinnista huolehtien. Tänään pyöräilin kuntosalille 5 km, tein tunnin lihaskuntotreenin, venyttelin ja pyöräilin takaisin kotiin. Mikä fiilis! Väsymyksestä, hengästymisestä, heikosta olosta tai muusta ikävästä ei ollut tietoakaan. Jaksoin tämän kaiken loistavasti ja olin elämäniloinen tavatessani taas kotona ihanat lapseni. Huomaan olevani erittäin hyvässä kunnossa. Ihana tunne.

Nyt onkin aika asettaa liikunnalliset tavoitteet vuodelle 2016.

• Liikun monipuolisesti kuunnellen kehoani. Pyöräilyä, kävelyä, juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua, uintia ja aikuisbalettia.
• Lisään venyttelyä. Tavoitteena spagaati. Aikuisbaletti on osa lihashuoltoa.
• Lihaskuntoharjoittelua vähintään kerran viikossa, mieluiten 2 kertaa viikossa.
• Hyötyliikuntana pyöräilyä töihin.
• Mastersuintikisat keväällä: Espoo viriilit, Raisio, Turku ÅSK, Aui uinnit Turku, Raisio, SM-uinnit Kokkola maaliskuussa ja muutama kisa loppukeväällä.
• Mastersuinnin päätavoite Lontoon EM-kisat toukokuussa.
• Triathlonkisoina kesäkuussa Kisko ja elokuussa Turku. (Mikäli olen löytänyt sopivan maantiepyörän).
• Paavo Nurmi -puolimaraton. (saattaa mennä päällekäin Kiskon triathlon -kisojen kanssa).
• Nukun riittävästi ja syön monipuolisesti, jotta jaksan pitää huolta itsestäni ja sitä kautta perheestäni.

Motto tälle vuodelle: Pidä huolta itsestäsi, se tekee sinut onnelliseksi. Onnellisena jaksat pitää huolta myös muista.

 Spagaatin lähtötilanne 3.1.2016.

Mastersmestaruusuinnit Turku

Hei.

Terveiset mastersmestaruusuinneista, jotka järjestettiin 23.-25.10. Impivaaran uimahallissa Turussa.
Kotikisat, joihin on tähdätty enemmän tai vähemmän tosissaan kesästä lähtien. Lajeina oli neljä viestiä ja henkilökohtaisina lajeina 50 m vu, 100 m vu, 100 m pu ja 50 m pu. Henkilökohtaisia lajeja olisin voinut uida enemmänkin, mutta oma kuntopohja jännitti kuitenkin vielä sen verran, että en uskaltanut ottaa enempää lajeja. Toisaalta ihan hyvä, koska viikko ennen kisoja flunssa iski ja jouduin pitämään lepoa treenauksesta, jotta flunssa ei pahenisi.

Kisoissa oli mukana yli 500 kilpailijaa ja uimareita oli Suomen lisäksi myös Ruotsista, Venäjältä ja Virosta. Ennätyksiä tehtiin valtavasti, neljä maailmanennätystä, kaksi Euroopan ennätystä ja 18 pohjoismaiden ennätystä. Uusia masters-ennätyksiä kirjattiin 67. Omalta osaltani kisat menivät hyvin. Erityisen tyytyväinen olen ensimmäiseen viestiin, jossa uin 50 m perhosuintia aikaan 31,8. Muissa lajeissa ennätyksiä ei tullut, mutta lähelle niitä kuitenkin pääsin. Podin vielä flunssaa, joten armahdan hieman itseäni tässä asiassa.

Mitalisaalis Turun SM-kisoista. Neljä kultaa viesteistä,

 kolme hopeaa ja yksi pronssi henkilökohtaisista lajeista.

Ennen näitä kisoja olen kokeillut kisavauhtia kolmissa kisoissa Turussa, Salossa ja Raisiossa. Tulokset ovat menneet eteenpäin, kun olen harjoitellut triathlonistien kanssa ja lisännyt uintikilometrejä. Kovia harjoituksia en ole tehnyt, koska triathlonistit uivat rauhallista vauhtia läpi kauden. Tiesin, että tämä on puute, mutta en ottanut siitä sen kummempaa stressiä. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu on ollut aika vähäistä, joten siinä on parannettavaa.

Kohti uusia kisoja, lisää lihaskuntoharjoittelua ja kovia treenejä!

Lasten liikunta

Hei.

Kaksi viikkoa on vierähtänyt siitä, kun lupasin kirjoittaa pallonheittotunnista. Mukavasti tuo meni . Tennispallojen sijaan käytimme sanomalehdestä ja vihannespussista itse tehtyjä palloja. Niissä oli hyvänä puolena se, että pallot pysähtyivät heiton jälkeen.

Tunti alkoi haarahipalla ja vessanpönttöhipalla. Näiden jälkeen valmistimme pallot ja aloitimme käsien pyörittelyn jälkeen heittoharjoitukset. Ensin keskiviivalta kohti toista laitaa, myös heikommalla kädellä. Ja sen jälkeen etenimme heitoilla salin poikki. Mukavasti riitti touhua. Tämän jälkeen teimme koordinaatioharjoituksia salin poikki: laukkahyppyä, yhden jalan hyppy yms. Lopuksi heitimme palloja kohti rengasta niin, että maali siirtyi heitto heitolta kauemmaksi. Ja aikaa jäi, joten loppuleikkinä oli polttopalloa. Lapsilla näytti olevan mukavaa.

Lasten yleisurheilukoulu

Hei. Lupasin viime viikolla, että kirjoitan toisesta pitämästäni 5-6-vuotiaiden lasten yleisurheilukoulutunnista. Aiheena oli tällä kertaa kolmiloikka. Eli vaativa aihe nuorille lapsille, mutta halusin kokeilla tätä taitoharjoittelua heidän kanssaan. Halusin ottaa riskin ja miten se sitten onnistui.

Aluksi leikimme noin 15 minuuttia. Aloitimme pukkihipalla, jonka jälkeen siirryimme vedenpaisumushippaan. Vedenpaisumushipassa teimme erilaisia hyppyjä ja loikkia ja pillin vihellyksestä saliin tuli vedenpaisumus, jolloin lapset hakeutuivat turvaan tuolin päälle, puolapuihin tai köysiin roikkumaan, niin että jalat eivät koskettaneet maata. Lapset hengästyivät mukavasti ja olivat iloisella mielellä mukana leikeissä.

Leikkien jälkeen siirryimme taitoharjoitteluun ja olin tehnyt värillistä muovirenkaista rytmiradan. Kuten arvelinkin osalle oli vaikea hypätä oikealla tai vasemmalla jalalla tietyn väriseen renkaaseen, mutta osa osasi aivan hyvin. Muutama vähän pitkästyi, joten ensi kerralla teen hieman vähemmän aikaa tätä harjoitetta. Tämä jälkeen siirryimme harjoittelemaan tötsien kanssa rytmirataa. Kun ensimmäinen pitkästyi, otin mukaan rataan pahvilaatikon, jonka yli piti loikata. Ja muutaman kierroksen jälkeen vielä aidan, jonka yli hypättiin. Tästä lapset olivat innoissaan.

Taitoharjoittelun jälkeen pidimme vauhtia yllä esteradalla, jossa oli rytmiratojen lisäksi kaksi patjaa, jotka ylitettiin loikalla, tötsiä, joiden yli juostiin ja tikapuut. Lapset saivat hengästyä kunnolla. Ja vauhtia piisasi. Värillisiä muovirenkaita vain meidän Aada taisi mennä kolmiloikan askelin, mutta muut vain juoksivat läpi. Joten ohjeistukseen pitää kiinnittää huomiota. Lisäksi ohjeet pistäisi antaa silloin, kun kaikki ovat paikoillaan, eikä kesken harjoituksen. Siihen yritän kiinnittää huomiota.  Lopuksi otin vielä värillisten muovirenkaiden avulla hyppyjä patjalle. Hyvin jaksoivat tehdä, vaikka vain muutama muisti tehdä kolmiloikan askeleet. Loppuleikkinä oli peilileikki loikkien.

Mielestäni tunti oli ihan onnistunut, tosin taitoharjoitteulua täytyy vähän tiivistää, jotta kukaan ei pitkästy. Lapset ovat kuitenkin vielä nuoria. Meidän Aada kuulema ainakin tykkäsi tunnista, joten taisi se onnistua ihan hyvin. Ja toisen ohjaajan poikakin oli pitänyt tunnista, joten tästä on hyvä jatkaa.

Ensi viikolla pallonheittoa!

Lasten liikunnan ohjausta

Hei. Ensimmäinen yleisurheilutunti on takana. Kerholaisia oli mukana kymmenen. Aiheena oli  pelisäännöt ja pikajuoksua. Pelisäännöistä kirjattiin kerholaisten ehdotuksesta ja ohjaajien johdattelemana, että ollaan kilttejä, viitataan, odotetaan vuoroa jonossa, kuunnellaan ja kannustetaan. Paperille jokainen sai vielä kirjoittaa oman nimensä tai puumerkkinsä.

Tunnin oli suunnitellut toinen ohjaaja Otto Järvinen ja hienosti se meni. Varsinaista liikunta-aikaa jäi 30 minuuttia ja siihen mahdutettiin haarahippaa, koordinaatioharjoituksia, tikapuujuoksua ja hieman lihaskuntoa. Muutaman pojan mielestä tunnin kivoin anti oli punnerrukset. Osa mainitsi, että kaikki oli kivaa ja meidän Aadan mielestä haarahippa oli kivointa. Juomataukoja ei muistettu pitää, mutta saivat sitten lopussa juoda.

Ensi viikolla Otto on töissä sen verran pitkään, että pidän suunnitelemani kolmiloikkatunnin. Haastetta piisaa, mutta on mukava ottaa haasteita. Ei se haittaa, vaikka kerholaisilla ei menisi aivan oikein. Pääasia on, että harjoitellaan moipuolisesti myös erilaisia taitoja. Kolmiloikkatunnista kerron lisää ensi viikolla. 

Lihaskuntoharjoittelua

Tästä se lähtee taas. Olen pitänyt aktiivisesta lihaskuntoharjoittelusta taukoa reilun kuukauden ja nyt on taas intoa aloittaa uusi harjoitusohjelma. Harjoittelun pohjana on Olga Rönnbergin uusin kirja Voimailua Naisille.

Toteutin aiemmin vuoden mittaisen treeniohjelman hänen aiempaan kirjaansa pohjautuen - Tuoreen äidin treenikirja. Saavutin vuodessa hyvän lihastasapainon ja pääsin eroon 20 raskauskilostani. Siitä asti olen odottanut hänen seuraavaa kirjaansa. Vuoden jälkeen jatkoin kirjan ohjeiden avulla lihaskuntoharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Mukaan tuli triathlon-harrastus ja sitä myöten kestävyysharjoittelu.

Kuten Olga toteaa, pelkällä kestävyysharjoittelulla ei saavuteta hyviä vatsa- tai selkälihaksia, joten lihaskuntoharjoittelu on tärkeää. Voimaharjoittelun suotuisat vaikutukset Olgan mukaan:
- lisää lihasvoimaa
- parantaa kestävyyttä
- tehostaa verenkiertoa
- kiihdyttää energiankulutusta
- kehittää hapenottokykyä
- alentaa verenpainetta
- tehostaa aineenvaihduntaa
- vahvistaa luustoa
- parantaa unen laatua
- pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä

Eipä tähän ole paljoa lisättävää kuin että nyt TREENIÄ!

Ensimmäinen 8 viikon treenijakso on alkanut. Vielä pitäisi hankkia painotanko, mutta treeni sujuu ilman sitäkin toistaiseksi. Lopussa vielä venyttelyt.