Uintitreenit

Tervetuloa katsomaan tältä sivulta minkälaisia uintitreenejä olen tehnyt mastersuimarina. Tällä hetkellä uin kaksi kertaa viikossa Velo Salon triathlonistien kanssa. Toisinaan lauantaiaamun treenit jäävät väliin kilpailuiden takia. Olen innostununut kovasti kilpailemaan. Siinä saa erittäin tehokkaan vauhtikestävyystreenin ja kehityksen voi nähdä suoraan aikojen parantumisena.

Ensimmäiset uintitreenit on tehnyt ystäväni Mari Ääri, joka sai houkuteltua minut mukaan mastersuintiin. Alussa tein samaa harjoitusta 4 kertaa, jonka jälkeen siirryin uuteen ohjelmaan. Ensimmäisenä kautena 2014-2015 harjoittelin pääasiassa kerran viikossa kovia treenejä ja uintikilometrejä kertyi noin 2 km. Tällä kaudella 2015-2016 olen lisännyt huomattavasti uintimetrejä ja uin kerrallaan noin 3 km. Tehot ovat jääneet vähemmälle, koska olen uinut triathlonistien kanssa, mutta toisaalta kilpailut antavat siihen hyvää harjoitusta.

Tästä Mari Äärin tekemästä treenistä kaikki alkoi:

200 verr. 

500 I (100 sku + 100 oma) 

4 x 50 m vu (25 reipas + 25 I) t.5-10 " 

4 x 25 m pu pot ( 10 m reipas/kova + 15 m I) t. 15" 

50 verr.

 3 x 100 m kv/pull/lätt oma (25 reipas + 25 I) t. 10 " 

200 m kv/pull/lätt vu I 

50 verr. 

300 m pot I-I/II ( 50 pu+50 oma) 

100 verr.
Yhteensä 2,0 km

Marin tekemä treeni:

300 m verr (100 oma + sku + oma)
400 m vu (100 kv reipas + 100 ui I)
100 m verr (25 tassu + 25 su)
4 x 50 m sku lajit (15 m max + 35 m I/II) t. 15 "
50 m verr
50 m pu pot kova + 100 m su I + 150 m vu kv reipas (25 heng joka 3. + 25 heng. joka 5.) + 100 vu I + 50 pu pot kova 100 m verr
4 x 50 m oma I (25 suk + 25 ui) t.10 "
100 m verr
4 x 25 m vu (1. I, 2. II, 3. III, 4. IV) t. 5-15-30"
100 m verr
Yhteensä 2,1 km.

Marin tekemä treeni: 

300 m verr (100 sku, vu, sku)
4 x 150 m vu kv (50 I/II + 25 II) t.15"
100 m verr
6 x 50 m t. 30-45"
3 x vu kiihd.
3 x pu kännös 5+15 m max, muu I
100 verr
400 m oma pot I/II, paitsi liu'un jälkeen 10 m II
2x100 m reipasta/kovaa tuntuman mukaan t.30-60"
1 x pu (25+25+50 t.5" tarvittaessa)
1x sku
100 verr.
Yhteensä 2,1 km

Marin tekemä treeni: 

500 m verr (100 sku+100 ov)
6 x 100 m 1. vu 2. su T.10 " (50 II pull+lätt + 50 II+ lätt) 100 m verr
8 x 50 m pot (2 x pu, 2 x su, 2 x ru, 2xvu) 1. (15 max+35 II) 2. I/II 100 m verr
50 pu III + 100 su I/II +150 ru (50 III ui + 50 III 2 pot/kv + 50 III ui)) + 200 vu I/II (25 heng joka 3., 5., 7.,9. veto) + 150 ru + 100 su I/II+ 50 pu III T. 5-15 "
100 verr
2 x (25 max startilla + 75 m verr)
yhteensä 2,8 km

Marin tekemä viimeistelytreeni Porin masters-kisoihin

300 m verr (100 sku, 100 vu, 100 sku)
4x50 m potk. liuku + 10 m kova
100 verr.
8x50 m
1. max ajalla
2. I/II
3. liuku max
4. I/II
100 verr.
4x100m sku lähtö 2 minuuttia
1. 25 kova + 75 I/II
2. 50 kova + 50 I/II
3. 75 kova + 25 I/II
4. 100 sku kova
100 verr
2x50 m
startti kova
50 verr
yhteensä 1,75 km

Maapen tekemä peruskuntoharjoitus kilpailuiden jälkeen:

300 m verr (100 sku+100 ov + 100 sku)
6 x 100 m 1. vu 2. su T.10 " (50II pull+lätt + 50 II+ lätt)
100 m verr
400 m sku pot (15 max+85 II)
Pyramidisarja
50 pu III + 100 su I/II +150 ru (50 III ui + 50 III 2 pot/kv + 50 III ui)) + 200 vu I/II (25 heng joka 3., 5.) + 150 ru + 100 su I/II+ 50 pu III T. 5-15 "
100 verr
2,3km

Hieman nopeutta ennen Someron kinkunsulatuskisoja:

300 m verr (100 sku+100 ov + 100 sku)
6 x 100 m pull ja lätt. 1. vu 25 m heng. 3:lla ja 25 m heng. 5:llä 2. 50 m ru ja 50 m su T.10 "
4 x 50 m 25 m startilla kova + 25 m rento 1. su 2. ru 3. su 4. ru
Pyramidisarja
50 ru potk. kova + 100 su I/II +150 vu kv. (25 reipas + 25 rento) + 200 sku (ru kova) + 150 vu kv. (25 reipas + 25 rento) + 100 su I/II+ 50 ru potk. kova T. 5-15 "
2 x 50 m 25 m startilla kova 1. su 2. ru

100 verr
2,1 km

Marin ja Karinen treeni, jolla haetaan 100 m~400 m loppuun:

300 verr
2 x seuraava sarja:
4x100 vu (25 pitkä liuku/delf+50 tekn+50 kiihd) %15"
4x75 m II t.20-30" riippuen miten väsynyt on
4x50 m II-III t. 30" -
4x25 kovaa sku lajit
100 verr
pari piikkiä ja väliverra
200 verr
2,6km

Marin ja Karinen treeni, jolla haetaan 100 m~400 m loppuun:

400 verr
2x200 kv vu rentoreipas
4x100 II+
2x150 vu II
4x75 sku II-III
2x100 II+
4x50 III
2x50 II-III
4x25 IV
vähän jotain nopeutta 
200 verr
2,4km

Maapen peruskuntoharjoitusta, jolla haetaan tuntumaa veteen:

300 verr. (100 sku, 100 oma, 100 sku)
8x200 m
1. -3. vu kv lätt. vauhti kiihtyy joka 50 m
4. ja 5. sku potkuja räpylöillä, paitsi ru vaparina. 15 m max, 35 m rentoa.
6.-8. uintia joko sekaria, niin että käännökset kovaa tai vaparia kiihdyttäen joka 50 m.
50 m verr. 
pari piikkiä kovaa
100 verr.
2,1 km

Peruskuntoa vahvistava harjoitus triathlonisteille. Treenin aikana muokkasin harjoitusta tekemällä pidempiä sarjoja ja lisäämällä selkäuintia ja rintauintia. Helpotin treeniä tehojen osalta orastavan flunssan takia.

800 verr
   200 verr
   100 m vu tekniikkaa yhden käden kv
   2x150 m vu käsi vettä viistäen
   200 verr
3x200 m vu kv pull. ja lätt.
12x100 m I/II
1. vu 2. su 3. ru
2,6 km 

Ensimmäinen uintiharjoitus avovesiuintikauden jälkeen uimahallissa:

400 m verr.
400 m vu kv
300 m potk. räpylöillä pu,su,vu
8x100 m II
1. sku, 2. su, 3. sku, 4. ru, 5. sku, 6. vu, 7. sku, 8. vu
200 verr
4x50 m vu III tauko 30'
4x25 m vu III tauko 30'
100 verr
2,5 km

Pidempi lauantaiaamun treeni:

400 m verr
4x100m tekniikkaa sku lajit
1. pu yhden käden uinti, 25 m oik., 25 m vas.
2. su yhden käden uinti, 25 m oik., 25 m vas.
3. ru kaksi potkua ja yksi käsiveto
4. vu 50 m kädet viistää vettä ja 50 m kädet nyrkissä
 2 x seuraava sarja
300 m vu kv pull, lätt
300 m sku potk räpylöillä
400 m sku uintia
väliverra 100 m
200 m verr.
3,0km